혹시 아직도 무작정 참는 다이어트를 하고 계신가요? 무작정 참는 다이어트는 결국 입터짐을 초래하게 됩니다. 그렇다면 입터짐 없이 다이어트를 하려면 어떻게 하는 것이 좋을까요? 바로 잘 먹는 것입니다. 다이어트를 하는데 잘 먹으면 안 되는 건 아닐까 생각하지는 분들 있을 것 같아요. 하지만 건강한 음식을 잘 찾아 먹는 것 또한 다이어트 성공을 위한 지름길입니다.
요즘엔 다이어트하기에 참 좋은 세상인 것 같습니다. 저당, 저칼로리 다이어트 음식이 쏟아지니까요. 다음 글에서는 입터짐 방지를 위한 생리 주기별 폭식 방지 간식 리스트업을 소개해드리겠습니다. 관심 있으신 분은 아래 글을 읽어보시길 바랍니다.
1. 생리 주기별 간식 리스트업
1단계 | 생리기(1~7일 차)
생리 1~7일 차에는 컨디션 떨어지고, 피로감이 오르는 시기입니다.
이럴 때일수록 철분 보충 중요합니다.
1) 추천 간식 리스트
| 다크초콜릿(카카오 70%↑) | 마그네슘 → 기분 안정, 통증 완화 |
| 삶은 달걀 | 단백질로 포만감 유지 |
| 미지근한 코코아 | 진정 효과, 당 욕구 완화 |
| 견과류 한 줌 | 혈당 급등 방지 |
2) 피해야 할 것
생리 1~7일 차에는 아이스크림이나 달달한 음료를 피하는 것이 좋습니다.
이러한 간식을 혈당 급등하게 만들어 결국 폭식을 하게 만듭니다.
2단계 | 여포기(8~14일 차)
생리가 끝난 후 다이어트 시기는 아주 황금기 입니다.
이 시기는 에너지 최고조에 달하며 근육 합성이 잘 되기 때문에 다이어트가 굉장히 촉진이 잘 되는 시기입니다.
1) 추천 간식 리스트
| 그릭 요거트 + 베리류 | 단백질 + 항산화 → 지방 연소 도움 |
| 닭가슴살 큐브 | 근육합성 시너지 |
| 아몬드버터+셀러리 | 포만감 유지 + 칼로리 낮음 |
이 시기는 굳이 간식을 많이 먹을 필요가 없습니다. 생리가 끝났기 때문에 식욕이 어느 정도 안정화 되었을 시기입니다.
허기질 때만 먹어보는 것이 어떨까요?
3단계 | 배란기(15~17일 차)
배란기에도 입터짐이 있을 수 있습니다.
이 시기에는 컨디션 좋지만 식욕 슬슬 올라오는 시기이므로 경계하는 것이 필요합니다.
1) 추천 간식 리스트
| 단백질 쉐이크 | 폭식 욕구 ↓ 근육 유지 ↑ |
| 계란후라이 + 아보카도 | 배부르고 혈당 안정 |
| 방울토마토 + 모짜렐라 | 소량으로 만족감 큼 |
배란기 시기에는 자칫 입이 터질 수도 있는 경계해야 하는 시기입니다.
따라서 평소 식사를 건강한 음식으로 배부르게 해 간식 생각이 자연스럽게 나지 않도록 조절하는 것이 필요합니다.
4단계 | 황체기(18~28일 차 — 폭식 지옥 구간)
다시 돌아온 생리 전 시기입니다. 이 시기에는 식욕이 왕성하고 감정기복이 있으며 붓기가 있는 시기입니다.
대부분 이 시기에는 붓기를 체중이 증가한 것으로 생각하고 다이어트를 포기하게 되는 경우가 있는데요.
체중이 증가한 것은 모두 붓기이기 때문에 다이어트를 포기하지 않는 것이 중요합니다.
1) 황체기 핵심
당을 억누르는 게 아니라 뇌가 만족할 ‘적법한 당’을 제공해야 합니다.
달달한 채소나 과일을 적당한 양을 섭취하거나 또는 요즘 시중에 판매되는 저당 간식을 활용해 보는 것이 좋습니다.
2) 추천 간식 리스트
| 군고구마 반 개 | 천천히 흡수되는 탄수화물로 폭식 차단 |
| 삶은 옥수수 | 식이섬유 → 포만감 지속 |
| 바나나 1개 | 세로토닌 분비 → 우울·과식 방지 |
| 단백질바(저당) | 단맛 욕구 충족 + 혈당 안정 |
| 두부구이 | 배부르면서 칼로리 낮음 |
| 저염 팝콘 | 씹는 재미로 스트레스 분출 |
3) 절대 금지
과자·빵·밀키트 디저트는 조심해야 합니다. 이러한 간식은 잠깐의 만족감을 안겨주겠지만 걷잡을 수 없이 당이 끌리고 입터짐을 막기엔 먼 길을 떠나버릴 수도 있습니다.
2. 폭식 방지 핵심 원리 3줄 요약
- 참지 말고 대체할 간식을 준비하라
- 혈당이 안정되면 폭식은 사라진다
- 생리 전은 음식이 아니라 호르몬이 문제다
3. 전체 주기별 스낵 정리표
| 생리기 | 기분 안정 / 진정계열 |
| 여포기 | 단백질 위주 / 에너지 유지 |
| 배란기 | 적게 먹고 배부름 |
| 황체기 | 당욕구 관리 / 포만감 최우선 |
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