스위치온 3, 4주차 솔직후기

앞선 1, 2주차에서 몸이 어느 정도 적응했다면, 3, 4주차는 그 체질을 굳히는 단계라고 생각한다.
특히 나는 운동 루틴이 이미 고강도였기 때문에 프로그램의 변화가 더 체감이 컸다.

식단 구성의 예

<참고하면 좋을 포스팅>

2025.11.19 - [도르마무 다이어터 식단] - 스위치온 1, 2주차 솔직 후기

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⭐ 3주차 — 근육이 늘고 체지방이 줄어야만 넘어갈 수 있는 단계

스위치온은 3주차로 넘어가기 위해 일정 기준의 체지방 감소 + 근육량 증가 조건이 있다.
박용우 박사님도 “이 시점에서 몸이 반응해야 정상적으로 넘어갈 수 있다”라고 설명한다.

 

✔️ 고강도 운동+러닝

평소에도 주 5회 이상 고강도 운동을 하기 때문에 스위치온과 병행하는 게 어렵지 않았다.
체력이 남는 날에는 러닝도 추가해서 했고, 이게 확실히 체지방 감량 효과를 가속시켰다.

✔️ 이상하게 ‘디저트 먹방’이 땡기기 시작

그런데 위기를 맞이했다. 평생 빵이나 과자를 내 돈 주고 사 먹어본 적이 없는 나였는데
나도 모르게 유투브로 디저트 먹방을 계속해서 찾아봤다.
그만큼 몸이 지방이 빠지고 탄수화물을 갈망하는 시기라고도 볼 수 있다.

 

✔️ 3주차 허용식품

2주차까지의 허용 식품+바나나, 고구마, 토마토 등 허용 식품이 조금 더 늘어나 자연스러운 식사 구성이 가능해졌다.

📉 3주차 결과

57.6kg → 56.5kg

3주차 단식이 2번 있었음에도 불구하고 1kg 밖에 감량하지 못했다.

하지만 이때 마법의 날이 찾아왔으므로 이 시기에 1kg 감량한 것만으로도 굉장히 만족했다.

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⭐ 4주차 — 단식 3번, 체력 관리가 중요한 시기

드디어 마지막 4주차 주간이 찾아왔다.
식단은 크게 다르지 않지만 단식일이 총 3번으로 늘어난다.

✔️ 단식과 운동이 겹칠 때의 컨디션 관리

나는 당시 준비 중이던 운동 대회가 있어서 체력 소모가 컸다.
단식일과 훈련 스케줄이 겹칠 때는 확실히 힘들었다.

그래서 단식 시간을 조절하고 트레이닝 강도를 조절해 가며 프로그램을 진행했다.

예를 들면, 점심 식사 후 단식 시작 - 운동 - 24시간 단식 후 점심 식사 이런 식으로 말이다.

결과적으로 대회도 문제 없이 완주했고, 스위치온도 흔들림 없이 마무리할 수 있었다.

 

📉 4주차 결과

56.5kg → 55.9kg
고등학생 이후 처음 본 숫자라 감회가 새로웠다.

비록 56kg에 가까운 55kg지만 둘째 자리 수가 5가 됐다는 것에 나는 매우 행복감을 느꼈다.

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⭐ 스위치온 1회차 최종 소감 

1. 체중보다 체지방이 핵심

스위치온은 2025년 들어 ‘체지방 감량 중심 프로그램’ 으로 더 많이 알려져 있다.
실제로 나도 체지방 감소 근육 증가 두 가지를 동시에 경험했다.

덕분에 인바디 점수 최고기록을 마주했다.

2. 식단이 엄격하지만 지킬 수 있는 구조

초반 3일 프로틴만 마시는 건 힘들 것 같지만 막상 해보면 정말 할 만하다.

요즘 맛있는 프로틴이 참 많다. 다이어트하기 굉장히 좋아진 세상이라 생각 든다.

내가 먹었던 프로틴은 마이프로틴 웨이프로틴 민트초코 맛인데 매우 추천합니다.

3. 운동 병행 시 효과가 배로 온다

스위치온은 식단만큼이나 운동을 강조한다. 운동을 병행하면 확실히 변화 폭이 크다.
체지방이 빠르게 감소하고, 눈바디 변화도 더 확실하다.

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✔️ 3·4주차 총평

• 단식이 늘어나 체력 관리가 중요하지만, 진행 자체는 어렵지 않다.
• 4주차가 끝날 때쯤엔 몸이 완전히 ‘정돈’된 느낌이다.
• 무엇보다 10년 넘게 유지되던 체중 벽을 처음으로 깨뜨린 순간이었다.
• 성취감이 엄청나다. 나도 해낼 수 있다는 자심감까지 가질 수 있는 아주 좋은 경험이었다.
• 이런 나도 해내는데 스위치온을 시작하는 모두가 성공할 수 있으면 좋겠다.